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Alimentation : distinguer les bons des mauvais gras

18 mai 2018

Ces dernières années, l’obésité a atteint les proportions d’une épidémie mondiale. Au banc des accusés : les matières grasses. Pourtant, elles sont indispensables à l’organisme puisqu’elles fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, de même qu’à la synthèse des hormones et à la fertilité. Elles fournissent des acides gras essentiels, permettent l’absorption des vitamines… Le problème que posent les matières grasses, c’est qu’elles ne sont pas toutes égales sur le plan nutritionnel. Il est donc essentiel de savoir distinguer les « bons gras » des mauvais.

Le clan des bons gras

Les matières grasses bénéfiques pour la santé regroupent : les acides gras polyinsaturés (Oméga-6 et Oméga-3) et les acides gras monoinsaturés (Oméga-9). Ils sont liquides à la température ambiante et ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés.

Les Oméga-3 (présents dans les graines de lin, poissons gras, certaines huiles végétales, noix …) ont un effet protecteur sur la fonction cardio-vasculaire : baisse du taux de lipides sanguins, régulation de la pression artérielle, maintien des fonctions plaquettaire et vasculaire, contrôle de l’inflammation, etc. Ils sont très importants car l’homme est incapable de les synthétiser lui-même. Il doit donc les puiser tels quels dans son alimentation.
Les acides gras Oméga-6 sont aussi considérés comme de bons gras, car ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins. On les trouve principalement dans les huiles alimentaires végétales. Mais consommés en excès, ils empêchent l’utilisation optimale des Oméga-3 par l’organisme. On considère donc que le rapport Oméga-6 / Oméga-3 devrait être idéalement proche de 4/1 (alors qu’il est plutôt de 20/1 en Occident).
Les Oméga-9, utilisables pour la cuisson, ont aussi des effets bénéfiques sur la fonction cardio-vasculaire et pourraient contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie. On les trouve dans l’huile d’olive, les noix, les arachides, l’avocat, les noisettes.

Les mauvais gras

On distingue deux familles différentes : les gras saturés et les gras trans.

Les gras saturés, généralement sous forme solide à température ambiante, peuvent provenir du monde animal (beurre, fromage, crème, saindoux ou graisses de bœuf, d’oie, de canard, etc.) ou végétal (huile de coco, huile de palme). Même si ces acides gras ne brillent pas par le nombre de bienfaits qu’ils procurent, ils gardent une place dans l’alimentation humaine. C’est leur consommation en excès qui les rend si néfastes pour l’organisme. En trop grande quantité, ils feraient augmenter le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) mais également celui du « bon » cholestérol (HDL). Si leurs effets sont encore controversés, les aliments riches en gras saturés contiennent, quoi qu’il en soit, toujours plus de calories que les autres aliments gras.
Les gras trans sont majoritairement issus d’un procédé industriel et ont des effets néfastes reconnus sur l’organisme. Ils font augmenter les taux sanguins de LDL (« mauvais cholestérol ») tout en abaissant les taux de HDL (« bon cholestérol »), ce qui accroît significativement le risque de souffrir de troubles cardio-vasculaires.

Selon les résultats d’une étude, les gras trans pourraient ainsi faire augmenter ce risque de l’ordre de 132 % en comparaison de 32 % pour les gras saturés. On les trouve surtout dans les plats préparés et les aliments transformés.

Source : Fédération Française de Cardiologie (FFC) : https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Alimentation.pdf

Retrouvez la brochure de la FFC des recettes en vidéo : https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/idees-recettes.

Rencontre avec le club Cœur et Santé de Mondelange

13 mai 2018

Club Cœur et Santé de Saint-Dié

Actualités

Photo des responsables du Club Cœur et Santé de Mondelange avec la délégation de Saint-Dié

Les responsables du Club Cœur et Santé de Mondelange avec la délégation de celui de Saint-Dié (Photo : Patrice Tezza du Club de Mondelange)

Le Club Cœur et Santé de Mondelange organise régulièrement des mini-séjours à l’intention de ses adhérents.

Une soixantaine d’entre eux était récemment à Saint-Dié avec un hébergement à Cap France à la Bolle.

Les participants ont visité Saint-Dié et les Vosges environnantes et ont fait un détour par l’Alsace voisine.

A leur invitation, une délégation du Club composée d’Annie Thirion, Marie-Claude Bourdon, Michel Antoine et Jean-Louis Bourdon est allée les saluer et partager le verre de l’amitié.

Alimentation : qu’est ce que l’index glycémique ?

11 mai 2018

Club Cœur et Santé de Saint-Dié

Actualités

Devenu très populaire ces dernières années, l’index glycémique (ou indice glycémique) est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang) durant les 2 heures qui suivent leur ingestion.

Un soulagement pour les diabétiques

Mis au point en 1981, l’index glycémique (IG) a d’abord été pensé pour les personnes diabétiques. Jusqu’à cette découverte, on pensait que tous les glucides avaient la même incidence sur la glycémie, recommandant aux diabétiques de ne plus en manger du tout.
Des chercheurs américains ont mis point un classement des glucides selon leur incidence sur la glycémie avec un principe : plus l’hyperglycémie induite par le glucide est forte, plus l’indice qui lui est associé est élevé. A partir de là, il devint possible pour les diabétiques de contrôler leur glycémie en privilégiant les glucides à faible IG.

Une réappropriation pour les excès de poids

Véritable confort nutritionnel pour les personnes diabétiques, l’index glycémique a suscité de nombreux débats.

Certains diététiciens ont vu en lui la possibilité de perdre du poids. Les glucides à index glycémique élevé provoquant selon eux, une forte sécrétion d’insuline favorisant leur stockage sous forme de graisses.
Depuis, certaines études (1,2) sont venues corroborer cette thèse sans que l’on puisse toutefois conclure définitivement à son efficacité. Il semble que les glucides à IG élevé entraînent une suppression de la sensation de faim rapide et brève (pendant une heure après l’ingestion) alors que les glucides à faible IG agissent sur la faim entre 2 et 6 heures après l’ingestion (3,4).

La nécessité de se référer à des tableaux

Chaque aliment a son index glycémique absolu, visualisable dans des tableaux appartenant à leur famille d’aliments.

Si celui-ci est supérieur à 70, on le considère comme élevé, tandis que s’il est inférieur à 55, on le dit faible. Malheureusement, il est difficile de dégager une logique pour chaque famille et il faut donc consulter ces tableaux assez régulièrement. A quelques exceptions près, on peut néanmoins dire que les légumes et les viandes ont presque toujours un IG bas.
Par ailleurs, l’IG est toujours donné fixe alors qu’en réalité, il varie en fonction de sa maturité (plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé), de sa cuisson (plus l’aliment est cuit, plus son IG peut être élevé), de son intégrité structurelle (plus il est raffiné, plus son IG est élevé)…
Le contexte alimentaire agit également sur la réponse glycémique : si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas, la variation de la glycémie ne sera pas la même. La présence concomitante d’autres aliments module en effet la vidange gastrique.
L’index glycémique étant un outil peu précis, un nouveau concept s’en est récemment inspiré : la charge glycémique. Et contrairement à l’index glycémique, elle intègre la quantité des glucides.

Pour en savoir plus sur les glucides : https://coeuretsante.deodatie.fr/2018/04/27/alimentation-ce-quil-faut-savoir-sur-les-glucides/.

Source : Fédération Française de Cardiologie (FFC)

Retrouvez la brochure de la FFC sur l’alimentation : https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Alimentation.pdf

ainsi que des recettes en vidéo : https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/idees-recettes.

Marche du dimanche 6 mai 2018 sous un soleil radieux

9 mai 2018

Club Cœur et Santé de Saint-Dié

Actualités

Encore un franc succès pour cette sortie dominicale

C’est sous un soleil estival et un ciel bleu azur que 38 marcheurs en pleine forme se sont retrouvés au carrefour des Quatre Chemins à proximité du Col du Haut Jacques pour randonner par ce bel après-midi du mois de mai.

Comme à l’accoutumée, deux circuits étaient proposés.

Deux groupes se sont formés.

L’un d’une dizaine de personnes pour un aller-retour de 6 km sans difficultés jusqu’au point de vue de la Roche des Hauts Champs sous la conduite de Denise Dombrat et Joseph Louis.

L’autre parcours de 8,5 km, piloté par Michel Antoine, a, après la Roche des Hauts Champs dirigé les marcheurs, par des sentiers en sous-bois, vers la Roche des Fosses, le Gros Hêtre et la Croix du Rendez-Vous avant de rejoindre le point de départ.

Vue panoramique depuis la Roche des Hauts Champs

La Roche des Hauts Champs (587 m), dominant Saint-Michel et l’entrée de Saint-Dié

Pose photo à la Roche des Hauts Champs avant d’accéder à la Roche des Fosses

Le plaisir d’une pause en sous-bois

Un bel après-midi passé dans la bonne humeur et la convivialité !

Le grand soleil a évidemment contribué au plaisir des marcheurs qui ont pu aussi profiter de ce magnifique temps printanier.

Le tendre vert des délicats bourgeons de sapin

»Marcher c’est préserver sa santé ».

Prochaine marche : dimanche 27 mai 2018

Alimentation : ce qu’il faut savoir sur les glucides

4 mai 2018

Club Cœur et Santé de Saint-Dié

Actualités

Photo de sucre (glucide simple) et de pâtes (glucides complexes)

On distingue 2 formes de glucides : les simples, comme le sucre, et les complexes, comme les pâtes

Les glucides sont une famille de molécules très hétérogènes qui existent principalement sous deux formes : les glucides simples et les glucides complexes. Ils font partie, avec les protéines et les lipides, des constituants essentiels des êtres vivants et de leur alimentation car ils sont en partie responsables du stockage et de la consommation d’énergie.

Les glucides simples

Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le galactose qui peuvent s’assembler pour former du saccharose (le sucre de table), du lactose (que l’on retrouve dans le lait) ou du maltose.
Ce sont les plus petits éléments de la famille des glucides : ils sont composés d’une ou de deux molécules. Ce sont eux qui sont responsables de la saveur sucrée, même si certains composés peuvent avoir un pouvoir sucré sans être des sucres : les édulcorants. Ces derniers ont parfois l’avantage de ne fournir aucune calorie à l’organisme contrairement aux glucides simples (les sucres) qui fournissent près de 4 calories par gramme.
Un certain nombre de glucides simples sont naturellement présents dans les aliments, comme le fructose des fruits. D’autres sont ajoutés aux aliments et aux boissons par l’industrie agro-alimentaire, les cuisiniers ou les consommateurs : sucre blanc, sirop de maïs, sirop de glucose… Qu’ils soient ajoutés ou naturellement présents dans les aliments, les glucides simples ont le même effet sur la glycémie en le faisant augmenter rapidement, à l’exception toutefois du fructose.

Les glucides complexes

Les glucides complexes sont constitués d’une chaîne de sucres parfois très complexe. L’amidon, présent notamment dans les pommes de terre, le pain, les pâtes et les céréales, en est un exemple.
Ils n’ont pas de goût sucré et sont absorbés plus lentement que les glucides simples, voire pas du tout dans le cas des fibres alimentaires. Celles-ci sont si complexes que l’organisme ne parvient pas à les dégrader : elles ne fournissent donc pas de calories. Seuls les aliments d’origine végétale comme les fruits et légumes en contiennent.

Les besoins et les sources de glucides

Lorsque nous ingérons des glucides, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, carburant essentiel des cellules de l’organisme et notamment celles du cerveau (il a des besoins en glucose de près de 140 g par jour). Le glucose ainsi extrait est soit utilisé immédiatement, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour une utilisation future.
Il est conseillé de limiter l’apport de glucides simples (sucres) ajoutés à moins de 25 % de l’apport énergétique total de journée. Au-delà, il y a un risque de ne pas consommer assez de nutriments essentiels.
Par ailleurs, un apport excessif a des effets néfastes en augmentant le risque de caries dentaires, de surpoids et de taux élevés de triglycérides sanguins et de troubles cardio-vasculaires.
Il vaut donc mieux limiter les sources de sucres ajoutés les plus importantes comme les boissons gazeuses, les boissons aux fruits, les friandises, les gâteaux, les biscuits, ainsi que les céréales du petit déjeuner.

Source : Fédération Française de Cardiologie (FFC)

Retrouvez la brochure de la FFC sur l’alimentation : https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Alimentation.pdf

ainsi que des recettes de la FFC en vidéo : https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/idees-recettes