Étiquette - nutrition

Alimentation : les produits frits, un danger pour le cœur

8 juin 2018

La consommation de la frite mondiale ne cesse de grimper, elle a même atteint le pic de 11 milliards de kilos par an. Son mode de cuisson offre une texture craquante aux aliments mais malheureusement, la friture a des conséquences néfastes pour la santé du cœur.

Une méthode de cuisson très grasse

La friture est un mode de cuisson qui rend les aliments particulièrement gras. Après un bain rapide dans l’huile, la teneur en gras d’une pomme de terre passe de 0,1 g à 12 g ! Cela s’explique par 2 mécanismes : l’huile de friture qui remplace l’eau des aliments évaporée pendant la cuisson et l’absorption de l’huile au cours du refroidissement.

C’est ce dernier phénomène qui fait que plus les aliments sont fins, plus ils sont gras. Des études ont montré que les frites très fines (par exemple celles de la restauration rapide) étaient trois fois plus grasses que leurs consœurs plus épaisses.
On conseille pour cela une agitation mécanique des aliments frits au moment du refroidissement et leur passage dans un morceau de papier absorbant pour réduire au maximum l’absorption. Leur salaison immédiatement après leur sortie du bain est en revanche plus contestée : même si elle permet d’évacuer une partie des graisses, la consommation de sel qu’elle engendre s’avère aussi néfaste pour la santé du cœur…

Des aliments riches en mauvais gras

Cette forte teneur en lipides, qui peut contribuer à une balance énergétique excédentaire, est d’autant plus néfaste qu’ils font partie des « mauvais gras », réputés pour s’attaquer à l’intégrité des parois artérielles. Cela est dû aux matières grasses qui sont utilisées durant la friture : celles obtenues à partir d’acides gras saturés sont plus stables à des températures élevées et conduisent donc moins à la formation de composés potentiellement toxiques.

Les restaurants et les ménages ont donc logiquement tendance à opter pour des huiles qui vont rester intactes plus longtemps. Certains choisissent même la graisse animale (le fameux « blanc de bœuf ») pour le goût qu’elle procure aux aliments alors que sa teneur en acides saturés bat tous les records ! Et la consommation d’acides gras saturés en excès augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.

Certains facteurs augmentent encore la teneur en gras

A l’origine très grasse, la friture peut l’être encore davantage. Les frites surgelées industrielles, qui offrent une économie de temps appréciable, sont toujours précuites à partir de mauvaises graisses et sont plus poreuses que les frites fraîches. Elles absorbent davantage d’huile durant la deuxième cuisson qu’une frite crue. Cela est aussi valable pour le blanchissement à l’eau ou l’huile des frites « maison ».

La température de friture a également une influence sur la teneur finale en gras des aliments frits.

Au-delà de 200° C, l’huile se dégrade, devient moins fluide et pénètre plus facilement dans les aliments ; en dessous de 140° C, la durée de la friture augmente, tout comme l’absorption de l’huile.

Source : Fédération Française de Cardiologie (FFC)

Retrouvez la brochure de la FFC consacrée à l’alimentation : https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Alimentation.pdf.

ainsi que des recettes de la FFC en vidéo : https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/idees-recettes.

Alimentation : l’huile d’olive, bonne pour le cœur ?

1 juin 2018

Club Cœur et Santé de Saint-Dié

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Originaire de la Méditerranée, il existe plusieurs variétés d’huile d’olive qui agrémentent de nombreux mets. On évoque parfois l’huile d’olive pour ses bienfaits préventifs sur les maladies coronariennes.

Une composition pleine de bénéfices

L’huile d’olive est largement composée d’acides gras mono-insaturés (AGM). En substitution des acides gras saturés de l’alimentation, les acides gras mono-insaturés ont la capacité de diminuer le taux du mauvais cholestérol sanguin. A l’inverse, ils pourraient même accroître le taux de bon cholestérol sanguin. Aussi les AGM préviennent l’oxydation du mauvais cholestérol et les risques de développer certaines maladies cardio-vasculaires comme l’athérosclérose. Et l’huile d’olive contient davantage d’AGM que l’olive en elle-même.

Les radicaux libres entraînent du stress oxydatif et donc l’oxydation des cellules de l’organisme à l’origine de nombreuses pathologies dont les maladies cardio-vasculaires. Les composés phénoliques présents dans l’huile d’olive vierge font d’elle un bon antioxydant chez l’animal, mais cela reste encore à prouver chez l’être humain. L’olive est moins connue pour avoir des vertus antioxydantes.

L’huile d’olive, une huile profitable

On observe une diminution des risques de développer un infarctus du myocarde lorsque l’huile d’olive est associée à une alimentation équilibrée de type méditerranéenne.
L’augmentation du taux de bon cholestérol dans le sang réduit les risques de maladies cardio-vasculaires. A une dose quotidienne, l’huile d’olive influence l’augmentation du bon cholestérol et diminue par la même occasion les facteurs de risques cardio-vasculaires.

L’huile d’olive n’est pas à consommer en quantité excessive. Les conseils d’un nutritionniste pourraient être bénéfiques pour bien l’intégrer à son alimentation afin de profiter de ses bienfaits. Seule, l’huile d’olive ne prévient pas l’ensemble des troubles cardio-vasculaires. Aussi, elle ne pallie pas une alimentation riche en graisses non équilibrée.

Source : Fédération Française de Cardiologie (FFC)

Retrouvez la brochure de la FFC sur l’alimentation : https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Alimentation.pdf

ainsi que des recettes en vidéo : https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/idees-recettes.

Alimentation : pourquoi faut-il manger 5 fruits et légumes par jour ?

25 mai 2018

Club Cœur et Santé de Saint-Dié

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Photo de bananes, tomates, piments verts et poivrons

5 portions de fruits et légumes recommandées chaque jour

En France, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Cette recommandation correspond à la quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l’organisme en micronutriments, ces derniers ne pouvant pas toujours être fabriqués par l’organisme. Ils sont indispensables à la bonne assimilation, à la bonne transformation et à la bonne utilisation des macronutriments (protéines, glucides, lipides…).

Une richesse incomparable en antioxydants

Constamment exposées aux rayons ultraviolets captés lors de la photosynthèse, les plantes fabriquent des substances antioxydantes, comme les polyphénols ou certaines vitamines, pour se protéger des effets délétères des radiations solaires. Ces substances, massivement présentes dans les fruits, permettraient de limiter l’oxydation des cellules chez l’homme et ainsi, de lutter contre le vieillissement cellulaire provoqué par différents facteurs (pollution, tabagisme, stress, médicaments…).

Leur teneur en antioxydants varie selon plusieurs facteurs : la variété, les conditions de culture, la saison… On peut cependant se fier à la couleur, puisque les fruits et légumes les plus colorés en contiennent, et en général, une plus forte quantité.

Une faible densité calorique

Les fruits et légumes ont une faible densité calorique, c’est-à-dire que le nombre de calories apporté par un gramme de fruit est peu élevé par rapport aux autres types d’aliments. Pour une même portion, ces aliments apportent donc moins de calories, mais l’estomac est rempli de la même façon et cesse d’envoyer des signaux de faim. Leur teneur élevée en eau et en fibres accentue cette sensation d’être rassasié. Les fruits et légumes constituent donc un atout de choix dans la prévention et le traitement de l’excès de poids.

En prévention de nombreuses maladies

Les fruits et légumes auraient la capacité de prévenir de nombreuses maladies. Ainsi, une consommation de 800 grammes de fruits et légumes par jour diminuerait d’environ 20% le risque d’être victime d’un infarctus du myocarde ou d’une angine de poitrine. Impossible toutefois d’isoler l’effet spécifique de chaque fruit et légume : il faut donc varier le plus possible pour bénéficier de l’ensemble de leurs bienfaits.

Les caroténoïdes, contenus notamment dans les carottes et le pamplemousse, seraient associés par exemple à une diminution de l’incidence du cancer de la bouche, du pharynx, du larynx et des poumons. Le lycopène, en particulier, révèle de plus en plus de preuves de son efficacité à prévenir le cancer de la prostate. L’acide folique (vitamine B9), en grande quantité dans le melon, semble également diminuer l’incidence des maladies cardio-vasculaires et d’accident vasculaire cérébral.

Des fruits et légumes dès 20 ans !

2 nouvelles études, l’une britannique, l’autre étatsunienne, viennent de confirmer l’importance de manger abondamment fruits et légumes dès le plus jeune âge.

La consommation de 8 à 9 portions de fruits et légumes par jour à 20 ans réduirait jusqu’à 40% le risque d’athérosclérose (qui entraîne des lésions de la paroi artérielle et est l’une des causes de l’infarctus du myocarde),
7 fruits et légumes par jour réduirait le taux de décès dû à une maladie du cœur de 31 % (comparé à une consommation journalière d’une seule portion).

Comment déguster les fruits et légumes ?

Ils peuvent se consommer sous différentes formes : crudités, en jus de fruit, entier, pressé frais… L’important est de varier les façons de les consommer !

Changez vos habitudes, c’est facile :

Le matin, prenez un fruit en allant au travail
Au déjeuner, privilégiez les salades, plus légères qu’un plat riche en calories
A 4h, pensez à un fruit pour le goûter
Au diner, accompagnez les viandes avec une portion de légumes
Profitez du week-end pour apprendre à cuisiner en famille

Une portion de fruits ou légumes c’est…

l’équivalent de 80 g ou 100 g, la taille d’un poing ou 2 cuillères à soupes pleines.
1 tomate moyenne, une poignée de tomates cerises, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricot, quatre fraises, une petite ou moyenne banane…

Source : Fédération Française de Cardiologie (FFC)

Retrouvez la brochure de la FFC sur l’alimentation : https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Alimentation.pdf

ainsi que des recettes en vidéo : https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/idees-recettes

Alimentation : distinguer les bons des mauvais gras

18 mai 2018

Club Cœur et Santé de Saint-Dié

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Ces dernières années, l’obésité a atteint les proportions d’une épidémie mondiale. Au banc des accusés : les matières grasses. Pourtant, elles sont indispensables à l’organisme puisqu’elles fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, de même qu’à la synthèse des hormones et à la fertilité. Elles fournissent des acides gras essentiels, permettent l’absorption des vitamines… Le problème que posent les matières grasses, c’est qu’elles ne sont pas toutes égales sur le plan nutritionnel. Il est donc essentiel de savoir distinguer les « bons gras » des mauvais.

Le clan des bons gras

Les matières grasses bénéfiques pour la santé regroupent : les acides gras polyinsaturés (Oméga-6 et Oméga-3) et les acides gras monoinsaturés (Oméga-9). Ils sont liquides à la température ambiante et ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés.

Les Oméga-3 (présents dans les graines de lin, poissons gras, certaines huiles végétales, noix …) ont un effet protecteur sur la fonction cardio-vasculaire : baisse du taux de lipides sanguins, régulation de la pression artérielle, maintien des fonctions plaquettaire et vasculaire, contrôle de l’inflammation, etc. Ils sont très importants car l’homme est incapable de les synthétiser lui-même. Il doit donc les puiser tels quels dans son alimentation.
Les acides gras Oméga-6 sont aussi considérés comme de bons gras, car ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins. On les trouve principalement dans les huiles alimentaires végétales. Mais consommés en excès, ils empêchent l’utilisation optimale des Oméga-3 par l’organisme. On considère donc que le rapport Oméga-6 / Oméga-3 devrait être idéalement proche de 4/1 (alors qu’il est plutôt de 20/1 en Occident).
Les Oméga-9, utilisables pour la cuisson, ont aussi des effets bénéfiques sur la fonction cardio-vasculaire et pourraient contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie. On les trouve dans l’huile d’olive, les noix, les arachides, l’avocat, les noisettes.

Les mauvais gras

On distingue deux familles différentes : les gras saturés et les gras trans.

Les gras saturés, généralement sous forme solide à température ambiante, peuvent provenir du monde animal (beurre, fromage, crème, saindoux ou graisses de bœuf, d’oie, de canard, etc.) ou végétal (huile de coco, huile de palme). Même si ces acides gras ne brillent pas par le nombre de bienfaits qu’ils procurent, ils gardent une place dans l’alimentation humaine. C’est leur consommation en excès qui les rend si néfastes pour l’organisme. En trop grande quantité, ils feraient augmenter le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) mais également celui du « bon » cholestérol (HDL). Si leurs effets sont encore controversés, les aliments riches en gras saturés contiennent, quoi qu’il en soit, toujours plus de calories que les autres aliments gras.
Les gras trans sont majoritairement issus d’un procédé industriel et ont des effets néfastes reconnus sur l’organisme. Ils font augmenter les taux sanguins de LDL (« mauvais cholestérol ») tout en abaissant les taux de HDL (« bon cholestérol »), ce qui accroît significativement le risque de souffrir de troubles cardio-vasculaires.

Selon les résultats d’une étude, les gras trans pourraient ainsi faire augmenter ce risque de l’ordre de 132 % en comparaison de 32 % pour les gras saturés. On les trouve surtout dans les plats préparés et les aliments transformés.

Source : Fédération Française de Cardiologie (FFC) : https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Alimentation.pdf

Retrouvez la brochure de la FFC des recettes en vidéo : https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/idees-recettes.

Alimentation : qu’est ce que l’index glycémique ?

11 mai 2018

Club Cœur et Santé de Saint-Dié

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Devenu très populaire ces dernières années, l’index glycémique (ou indice glycémique) est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang) durant les 2 heures qui suivent leur ingestion.

Un soulagement pour les diabétiques

Mis au point en 1981, l’index glycémique (IG) a d’abord été pensé pour les personnes diabétiques. Jusqu’à cette découverte, on pensait que tous les glucides avaient la même incidence sur la glycémie, recommandant aux diabétiques de ne plus en manger du tout.
Des chercheurs américains ont mis point un classement des glucides selon leur incidence sur la glycémie avec un principe : plus l’hyperglycémie induite par le glucide est forte, plus l’indice qui lui est associé est élevé. A partir de là, il devint possible pour les diabétiques de contrôler leur glycémie en privilégiant les glucides à faible IG.

Une réappropriation pour les excès de poids

Véritable confort nutritionnel pour les personnes diabétiques, l’index glycémique a suscité de nombreux débats.

Certains diététiciens ont vu en lui la possibilité de perdre du poids. Les glucides à index glycémique élevé provoquant selon eux, une forte sécrétion d’insuline favorisant leur stockage sous forme de graisses.
Depuis, certaines études (1,2) sont venues corroborer cette thèse sans que l’on puisse toutefois conclure définitivement à son efficacité. Il semble que les glucides à IG élevé entraînent une suppression de la sensation de faim rapide et brève (pendant une heure après l’ingestion) alors que les glucides à faible IG agissent sur la faim entre 2 et 6 heures après l’ingestion (3,4).

La nécessité de se référer à des tableaux

Chaque aliment a son index glycémique absolu, visualisable dans des tableaux appartenant à leur famille d’aliments.

Si celui-ci est supérieur à 70, on le considère comme élevé, tandis que s’il est inférieur à 55, on le dit faible. Malheureusement, il est difficile de dégager une logique pour chaque famille et il faut donc consulter ces tableaux assez régulièrement. A quelques exceptions près, on peut néanmoins dire que les légumes et les viandes ont presque toujours un IG bas.
Par ailleurs, l’IG est toujours donné fixe alors qu’en réalité, il varie en fonction de sa maturité (plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé), de sa cuisson (plus l’aliment est cuit, plus son IG peut être élevé), de son intégrité structurelle (plus il est raffiné, plus son IG est élevé)…
Le contexte alimentaire agit également sur la réponse glycémique : si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas, la variation de la glycémie ne sera pas la même. La présence concomitante d’autres aliments module en effet la vidange gastrique.
L’index glycémique étant un outil peu précis, un nouveau concept s’en est récemment inspiré : la charge glycémique. Et contrairement à l’index glycémique, elle intègre la quantité des glucides.

Pour en savoir plus sur les glucides : https://coeuretsante.deodatie.fr/2018/04/27/alimentation-ce-quil-faut-savoir-sur-les-glucides/.

Source : Fédération Française de Cardiologie (FFC)

Retrouvez la brochure de la FFC sur l’alimentation : https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Alimentation.pdf

ainsi que des recettes en vidéo : https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/idees-recettes.