Les responsables du Club Cœur et Santé de Mondelange avec la délégation de celui de Saint-Dié (Photo : Patrice Tezza du Club de Mondelange)
Le Club Cœur et Santé de Mondelange organise régulièrement des mini-séjours à l’intention de ses adhérents.
Une soixantaine d’entre eux était récemment à Saint-Dié avec un hébergement à Cap France à la Bolle.
Les participants ont visité Saint-Dié et les Vosges environnantes et ont fait un détour par l’Alsace voisine.
A leur invitation, une délégation du Club composée d’Annie Thirion, Marie-Claude Bourdon, Michel Antoine et Jean-Louis Bourdon est allée les saluer et partager le verre de l’amitié.
Devenu très populaire ces dernières années, l’index glycémique (ou indice glycémique) est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang) durant les 2 heures qui suivent leur ingestion.
Un soulagement pour les diabétiques
Mis au point en 1981, l’index glycémique (IG) a d’abord été pensé pour les personnes diabétiques. Jusqu’à cette découverte, on pensait que tous les glucides avaient la même incidence sur la glycémie, recommandant aux diabétiques de ne plus en manger du tout.
Des chercheurs américains ont mis point un classement des glucides selon leur incidence sur la glycémie avec un principe : plus l’hyperglycémie induite par le glucide est forte, plus l’indice qui lui est associé est élevé. A partir de là, il devint possible pour les diabétiques de contrôler leur glycémie en privilégiant les glucides à faible IG.
Une réappropriation pour les excès de poids
Véritable confort nutritionnel pour les personnes diabétiques, l’index glycémique a suscité de nombreux débats.
Certains diététiciens ont vu en lui la possibilité de perdre du poids. Les glucides à index glycémique élevé provoquant selon eux, une forte sécrétion d’insuline favorisant leur stockage sous forme de graisses.
Depuis, certaines études (1,2) sont venues corroborer cette thèse sans que l’on puisse toutefois conclure définitivement à son efficacité. Il semble que les glucides à IG élevé entraînent une suppression de la sensation de faim rapide et brève (pendant une heure après l’ingestion) alors que les glucides à faible IG agissent sur la faim entre 2 et 6 heures après l’ingestion (3,4).
La nécessité de se référer à des tableaux
Chaque aliment a son index glycémique absolu, visualisable dans des tableaux appartenant à leur famille d’aliments.
Si celui-ci est supérieur à 70, on le considère comme élevé, tandis que s’il est inférieur à 55, on le dit faible. Malheureusement, il est difficile de dégager une logique pour chaque famille et il faut donc consulter ces tableaux assez régulièrement. A quelques exceptions près, on peut néanmoins dire que les légumes et les viandes ont presque toujours un IG bas.
Par ailleurs, l’IG est toujours donné fixe alors qu’en réalité, il varie en fonction de sa maturité (plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé), de sa cuisson (plus l’aliment est cuit, plus son IG peut être élevé), de son intégrité structurelle (plus il est raffiné, plus son IG est élevé)…
Le contexte alimentaire agit également sur la réponse glycémique : si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas, la variation de la glycémie ne sera pas la même. La présence concomitante d’autres aliments module en effet la vidange gastrique.
L’index glycémique étant un outil peu précis, un nouveau concept s’en est récemment inspiré : la charge glycémique. Et contrairement à l’index glycémique, elle intègre la quantité des glucides.
Encore un franc succès pour cette sortie dominicale
C’est sous un soleil estival et un ciel bleu azur que 38 marcheurs en pleine forme se sont retrouvés au carrefour des Quatre Chemins à proximité du Col du Haut Jacques pour randonner par ce bel après-midi du mois de mai.
Comme à l’accoutumée, deux circuits étaient proposés.
Deux groupes se sont formés.
L’un d’une dizaine de personnes pour un aller-retour de 6 km sans difficultés jusqu’au point de vue de la Roche des Hauts Champs sous la conduite de Denise Dombrat et Joseph Louis.
L’autre parcours de 8,5 km, piloté par Michel Antoine, a, après la Roche des Hauts Champs dirigé les marcheurs, par des sentiers en sous-bois, vers la Roche des Fosses, le Gros Hêtre et la Croix du Rendez-Vous avant de rejoindre le point de départ.
La Roche des Hauts Champs (587 m), dominant Saint-Michel et l’entrée de Saint-Dié
Pose photo à la Roche des Hauts Champs avant d’accéder à la Roche des Fosses
Le plaisir d’une pause en sous-bois
Un bel après-midi passé dans la bonne humeur et la convivialité !
Le grand soleil a évidemment contribué au plaisir des marcheurs qui ont pu aussi profiter de ce magnifique temps printanier.
On distingue 2 formes de glucides : les simples, comme le sucre, et les complexes, comme les pâtes
Les glucides sont une famille de molécules très hétérogènes qui existent principalement sous deux formes : les glucides simples et les glucides complexes. Ils font partie, avec les protéines et les lipides, des constituants essentiels des êtres vivants et de leur alimentation car ils sont en partie responsables du stockage et de la consommation d’énergie.
Les glucides simples
Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le galactose qui peuvent s’assembler pour former du saccharose (le sucre de table), du lactose (que l’on retrouve dans le lait) ou du maltose.
Ce sont les plus petits éléments de la famille des glucides : ils sont composés d’une ou de deux molécules. Ce sont eux qui sont responsables de la saveur sucrée, même si certains composés peuvent avoir un pouvoir sucré sans être des sucres : les édulcorants. Ces derniers ont parfois l’avantage de ne fournir aucune calorie à l’organisme contrairement aux glucides simples (les sucres) qui fournissent près de 4 calories par gramme.
Un certain nombre de glucides simples sont naturellement présents dans les aliments, comme le fructose des fruits. D’autres sont ajoutés aux aliments et aux boissons par l’industrie agro-alimentaire, les cuisiniers ou les consommateurs : sucre blanc, sirop de maïs, sirop de glucose… Qu’ils soient ajoutés ou naturellement présents dans les aliments, les glucides simples ont le même effet sur la glycémie en le faisant augmenter rapidement, à l’exception toutefois du fructose.
Les glucides complexes
Les glucides complexes sont constitués d’une chaîne de sucres parfois très complexe. L’amidon, présent notamment dans les pommes de terre, le pain, les pâtes et les céréales, en est un exemple.
Ils n’ont pas de goût sucré et sont absorbés plus lentement que les glucides simples, voire pas du tout dans le cas des fibres alimentaires. Celles-ci sont si complexes que l’organisme ne parvient pas à les dégrader : elles ne fournissent donc pas de calories. Seuls les aliments d’origine végétale comme les fruits et légumes en contiennent.
Les besoins et les sources de glucides
Lorsque nous ingérons des glucides, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, carburant essentiel des cellules de l’organisme et notamment celles du cerveau (il a des besoins en glucose de près de 140 g par jour). Le glucose ainsi extrait est soit utilisé immédiatement, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour une utilisation future.
Il est conseillé de limiter l’apport de glucides simples (sucres) ajoutés à moins de 25 % de l’apport énergétique total de journée. Au-delà, il y a un risque de ne pas consommer assez de nutriments essentiels.
Par ailleurs, un apport excessif a des effets néfastes en augmentant le risque de caries dentaires, de surpoids et de taux élevés de triglycérides sanguins et de troubles cardio-vasculaires.
Il vaut donc mieux limiter les sources de sucres ajoutés les plus importantes comme les boissons gazeuses, les boissons aux fruits, les friandises, les gâteaux, les biscuits, ainsi que les céréales du petit déjeuner.
Source : Fédération Française de Cardiologie (FFC)
Ces dernières années, les avancées de la recherche ont montré que la nutrition jouait un rôle essentiel dans le développement de certaines pathologies. C’est notamment le cas des cancers et des maladies cardio-vasculaires ; qui représentent plus de 55 % des 550 000 décès annuels en France. De fait, la mise en place d’une politique nutritionnelle est apparue comme une priorité de Santé publique.
Entre mesures réglementaires et sensibilisation
En 2001, l’Etat lance le Programme national nutrition santé (PNNS) avec pour objectif l’amélioration de l’état de santé de l’ensemble de la population. L’idée : s’appuyer sur une expertise scientifique pour développer des mesures susceptibles d’influencer les comportements nutritionnels : il peut s’agir de mesures réglementaires comme la suppression des distributeurs de boissons et de produits sucrés ou de mesures d’incitation. Celles-ci s’inscrivent souvent dans le cadre de campagnes de sensibilisation pour inciter, par exemple, les Français à consommer plus de fruits et légumes ou à augmenter le temps consacré chaque jour à la pratique d’une activité physique. Par ailleurs, le PNNS s’oriente également vers le développement de la formation, de la surveillance, de l’évaluation et de la recherche.
Les guides et repères nutritionnels du PNNS
Les actions mises en place par le PNNS ont pour finalité première de promouvoir une alimentation et une activité physique favorables à un état de santé optimal. C’est pourquoi il propose un certain nombre de repères nutritionnels2 à suivre et adopter quotidiennement :
Les fruits et légumes : au moins 5 fois
Les produits laitiers : 3 par jour (3 ou 4 pour les enfants ou les adolescents)
Les féculents à chaque repas et selon l’appétit
Viandes, poissons, œufs : 1 à 2 fois par jour
Limiter les matières grasses
Limiter les produits sucrés
Limiter le sel
Boire de l’eau à volonté pendant et entre les repas
Activité physique : au moins l’équivalent de 30 min. de marche rapide par jour pour les adultes (au moins 1 heure pour les enfants et les adolescents). La marche rapide s’effectue autour de 6 à 8 km/h, alors que la marche normale sans se presser, se situe aux alentours de 5 km/h.
Il existe également 8 guides nutritionnels différents à choisir selon le profil (enfants, ados, femmes enceintes, etc.) qui répondent à toutes les questions sur l’alimentation et l’activité physique.
Des objectifs précis pour réduire les risques
Le PNNS vise également à réduire l’exposition aux facteurs de risque de maladies chroniques. Plusieurs objectifs sont fixés pour y parvenir tels que l’augmentation des apports en calcium dans les groupes à risque et la lutte contre la carence en fer chez les femmes en situation précaire.
Certains ont été partiellement ou totalement atteints, comme la réduction de la prévalence du surpoids et de l’obésité chez l’enfant, la réduction de la consommation de sel ou de sucre et l’augmentation de la consommation de fruits chez les adultes. Malgré tout, ces améliorations n’ont pas concerné toutes les catégories socio-professionnelles et des inégalités subsistent sur le plan nutritionnel.
