Pour diminuer le risque de troubles cardio-vasculaires, vous devez impérativement rompre avec vos mauvaises habitudes alimentaires. Voici comment.
Mangez un minimum de 5 fruits et légumes par jour
- Augmentez votre consommation de légumes et de céréales
- Evitez les plats préparés, trop salés
- Consommez des aliments à faible indice glycémique
- Sachez distinguer bon et mauvais gras
Mangez un minimum de 5 portions de fruits et légumes par jour
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Elles représentent la quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l’organisme en micronutriments, indispensables à son bon fonctionnement.
De plus, les fruits et légumes contiennent de nombreuses substances antioxydantes qui permettent d’éviter l’oxydation des cellules et ainsi de lutter contre le vieillissement cellulaire. Une consommation essentielle pour la prévention et le traitement du cancer, ainsi que pour limiter les risques de maladies cardio-vasculaires.
Augmentez votre consommation de légumineux et de céréales
Les fibres jouent différents rôles dans l’organisme, comme la régularisation de la fonction gastro-intestinale, la diminution des taux de cholestérol et la gestion de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Présentes surtout dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, petits pois…) et les céréales, elles contribuent également au sentiment de satiété, ce qui aide à la gestion du poids en diminuant l’apport énergétique. Les fibres apparaissent donc indispensables à l’alimentation et à une bonne santé cardio-vasculaire.
Evitez les plats préparés, trop salés
Si l’organisme a des besoins en sodium, le sel n’a jamais fait partie de l’alimentation humaine. Le corps n’est pas habitué aux fortes doses présentes notamment dans les plats préparés, ajoutées pour une meilleure conservation ou pour relever leur goût.
Cette surconsommation entraîne des effets néfastes pour la santé, notamment sur l’état des vaisseaux sanguins. Comme le montrent de nombreuses études, un apport trop élevé en sel est corrélé à une augmentation de la pression artérielle et au risque de maladies cardio-vasculaires.
Consommez des aliments à faible indice glycémique
Chaque aliment possède un index glycémique (IG) : si celui-ci est supérieur à 70, on le considère comme élevé, tandis que s’il est inférieur à 55, on le dit faible. Plus il est important, et plus la réponse glycémique sera forte. Les glucides à IG élevé entraînent une suppression de la sensation de faim rapide et brève (durant une heure après l’ingestion). Les glucides à faible IG, pour leur part, agissent sur la faim entre 2 et 6 heures après l’ingestion.
Sachez distinguer bon et mauvais gras
Les matières grasses ne sont pas toutes néfastes pour l’organisme. Certaines, comme les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, sont bénéfiques pour la santé et auraient un effet protecteur sur la fonction cardio-vasculaire. Il s’agit notamment des oméga-3 (graines de lin, poissons gras, certaines huiles végétales, noix, etc.), des oméga-6 (huiles végétales, graines, céréales…) et des oméga-9 (arachides, avocats, noisettes, etc.).
D’autres matières grasses, en revanche, deviennent dangereuses pour la santé lorsqu’elles sont consommées en excès : c’est le cas des acides gras trans et saturés, qui font augmenter les taux de « mauvais » cholestérol (LDL). Il est donc important de bien choisir ses matières grasses pour réduire les risques cardio-vasculaires.
Source : Fédération Française de Cardiologie (FFC)
Retrouvez la brochure de la FFC sur l’alimentation : https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Alimentation.pdf
ainsi que des recettes en vidéo : https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/idees-recettes.