5 portions de fruits et légumes recommandées chaque jour
En France, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Cette recommandation correspond à la quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l’organisme en micronutriments, ces derniers ne pouvant pas toujours être fabriqués par l’organisme. Ils sont indispensables à la bonne assimilation, à la bonne transformation et à la bonne utilisation des macronutriments (protéines, glucides, lipides…).
Une richesse incomparable en antioxydants
Constamment exposées aux rayons ultraviolets captés lors de la photosynthèse, les plantes fabriquent des substances antioxydantes, comme les polyphénols ou certaines vitamines, pour se protéger des effets délétères des radiations solaires. Ces substances, massivement présentes dans les fruits, permettraient de limiter l’oxydation des cellules chez l’homme et ainsi, de lutter contre le vieillissement cellulaire provoqué par différents facteurs (pollution, tabagisme, stress, médicaments…).
Leur teneur en antioxydants varie selon plusieurs facteurs : la variété, les conditions de culture, la saison… On peut cependant se fier à la couleur, puisque les fruits et légumes les plus colorés en contiennent, et en général, une plus forte quantité.
Une faible densité calorique
Les fruits et légumes ont une faible densité calorique, c’est-à-dire que le nombre de calories apporté par un gramme de fruit est peu élevé par rapport aux autres types d’aliments. Pour une même portion, ces aliments apportent donc moins de calories, mais l’estomac est rempli de la même façon et cesse d’envoyer des signaux de faim. Leur teneur élevée en eau et en fibres accentue cette sensation d’être rassasié. Les fruits et légumes constituent donc un atout de choix dans la prévention et le traitement de l’excès de poids.
En prévention de nombreuses maladies
Les fruits et légumes auraient la capacité de prévenir de nombreuses maladies. Ainsi, une consommation de 800 grammes de fruits et légumes par jour diminuerait d’environ 20% le risque d’être victime d’un infarctus du myocarde ou d’une angine de poitrine. Impossible toutefois d’isoler l’effet spécifique de chaque fruit et légume : il faut donc varier le plus possible pour bénéficier de l’ensemble de leurs bienfaits.
Les caroténoïdes, contenus notamment dans les carottes et le pamplemousse, seraient associés par exemple à une diminution de l’incidence du cancer de la bouche, du pharynx, du larynx et des poumons. Le lycopène, en particulier, révèle de plus en plus de preuves de son efficacité à prévenir le cancer de la prostate. L’acide folique (vitamine B9), en grande quantité dans le melon, semble également diminuer l’incidence des maladies cardio-vasculaires et d’accident vasculaire cérébral.
Des fruits et légumes dès 20 ans !
2 nouvelles études, l’une britannique, l’autre étatsunienne, viennent de confirmer l’importance de manger abondamment fruits et légumes dès le plus jeune âge.
- La consommation de 8 à 9 portions de fruits et légumes par jour à 20 ans réduirait jusqu’à 40% le risque d’athérosclérose (qui entraîne des lésions de la paroi artérielle et est l’une des causes de l’infarctus du myocarde),
- 7 fruits et légumes par jour réduirait le taux de décès dû à une maladie du cœur de 31 % (comparé à une consommation journalière d’une seule portion).
Comment déguster les fruits et légumes ?
Ils peuvent se consommer sous différentes formes : crudités, en jus de fruit, entier, pressé frais… L’important est de varier les façons de les consommer !
Changez vos habitudes, c’est facile :
- Le matin, prenez un fruit en allant au travail
- Au déjeuner, privilégiez les salades, plus légères qu’un plat riche en calories
- A 4h, pensez à un fruit pour le goûter
- Au diner, accompagnez les viandes avec une portion de légumes
- Profitez du week-end pour apprendre à cuisiner en famille
Une portion de fruits ou légumes c’est…
- l’équivalent de 80 g ou 100 g, la taille d’un poing ou 2 cuillères à soupes pleines.
- 1 tomate moyenne, une poignée de tomates cerises, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricot, quatre fraises, une petite ou moyenne banane…
Source : Fédération Française de Cardiologie (FFC)
Retrouvez la brochure de la FFC sur l’alimentation : https://www.fedecardio.org/sites/default/files/2018-Alimentation.pdf
ainsi que des recettes en vidéo : https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/idees-recettes